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瑜伽经典动作26式图片:热瑜伽26式图及分式讲解

   编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 瑜伽经典动作26式图片

  很多明星都靠热瑜伽减肥,国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。热瑜伽就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。热瑜伽,也叫高温瑜伽或热力瑜伽,它由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。同时,它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作,直接刺激神经和肌肉系统,可以减轻体重。

瑜伽经典动作26式图片

瑜伽经典动作26式图片:热瑜伽26式图及分式讲解
热瑜伽26式图

热瑜伽26式分式讲解

  第1式:站立深呼吸

  功效:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。

  动作要领:

  1、面对镜子站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于身体两侧。

  2、十指交叉掌心相触,屈肘,将手指顶在下颌,尽量保持两肘并拢在一起,在接下的动作中,保持指关节不要离开下颌。

  3、闭上嘴,用鼻子深吸气,采用喉部呼吸的方式,即喉呼吸。在此呼吸中,嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气,数到6,尽可能长久地吸入大量气体,感觉肺内充满一杯水,从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时,慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀,手背碰触到脸颊两侧,手指反向弯曲,掌心不再相触,下颌向下用力,手指更加稳固地在下颌处。

  4、接下来,当数到六时,微张开嘴呼气,同样数六下,同时头最大限度的放松后仰,仍要保持手指触下颌,让手臂、手腕、肘部并拢在一起,尽量达到手前臂与地面平行。

  5、几次呼吸下来,手臂就觉劳累,会放松,手会感到越来越重,脚会分开,膝会弯曲。你应尽力改正以上问题,无论呼与吸,意识放在下颌与手臂上,确认超过十次之后,向下做一个动作。

  6、做9次呼吸循环,在第10次将手臂放回身体两侧,脊柱挺直,站立休息20秒钟,做10次循环。最终可以做到100次或更多。

  第2式:半月式

  功效:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

  动作要领:

  1、先按步骤完成三角式。

  2、右脚曲膝,与地面成90度角。

  3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。

  4、吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。

  第3式:笨拙式

  功效:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

  动作要领:

  1、站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。

  2、吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀呼吸,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。

  3、直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。

  4、脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。

  5、吸气,慢慢起身,回复身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。

  6、呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。

  7、吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。

  8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。

  9、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。

  10、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。

  第4式:鸟王式

  功效:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。

  动作要领:

  1、吸气,两手举成水平。 双脚并拢正

  2、将右大腿后侧贴于左大腿前侧,右小腿胫骨贴在左小腿肚,右脚大脚趾勾在左脚踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。

  3、呼气,上体前屈成90度,保持抬头。

  4、重复2次后,吸气,抬高上身躯

  5、呼气,放下两手,放松手指关

  第5式:站立头触膝式

  功效:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。

  动作要领:

  1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,

  2、吸气,右膝向上抬起,双手抓右脚脚心,手指交叉,拇指在上,左膝伸直。

  3、左膝关节保持伸直,收紧大腿肌肉,之后双手抓住右脚向身体方向伸展,直到伸直,均匀呼吸并保持20-30秒。

  4、让右腿与地面平行,呼气,屈肘向下,上体向前向下,双膝固定不动。

  5、眼睛看地面固定一点,呼气,让头试着触膝关节或小腿,均匀呼吸,停留保持10秒,如果失去平衡,不要灰心,再次尝试。

  6、初学者可以先让身体达到此种动作,使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后,再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。

  7、大多数练习者,容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作,我们应尽量避免,此类动作的出现,因为下侧膝盖弯曲,即使头可以触到上侧腿,也无法得到拉伸腿部韧带的功效。

  8、吸气,缓慢伸直抬起上体,放下右脚,双脚站立。

  9、换左脚重复相同动作,之后,休息片刻,再重复一组。

  第6式:站立拉弓式

  功效:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

  动作要领:

  1、吸气,将身体的重心放于左脚上,向后弯曲右小腿,右手拉住右脚脚背,抬起左臂与地面垂直,挺直腰背。

  2、呼气,身体及左臂向前向下与地面平行,眼睛平视前方,同时右手将右腿用力向上拉起,保持好身体的平衡。

  3、吸气,将身体回正,放松四肢。再做一次反方向练习。

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