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哈克深蹲标准动作及图解:网友分享哈克深蹲心得

   编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 哈克深蹲标准动作及图解

  听过哈克深蹲吗?哈克深蹲一种训练腿部肌肉的动作。哈克深蹲对于健身者来说,这并不陌生,这是一个锻炼腿部肌肉特别重要的一个动作。让我们一起来看一下!

哈克深蹲标准动作及图解

  腿部锻炼是非常的重要,最经常用到的锻炼腿部动作,那就是哈克深蹲了(男人深蹲的好处(男人必练)大盘点)。对于刚开始健身的人,还是用哈克机深蹲比较好。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样,都属于固定器械。所以相对来说比较安全。

哈克深蹲标准动作及图解:网友分享哈克深蹲心得

哈克深蹲

  1、将躯干后部靠在器械的背垫上,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离,松开安全杆。

  2、开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

  哈克深蹲和我们哑铃深蹲、自由蹲或者是杠铃深蹲这些不一样,哈克深蹲更多的是一个注重力量的训练,你如果想单纯的训练力量的话,这个动作非常好。

哈克深蹲标准动作及图解:网友分享哈克深蹲心得

哈克深蹲图解教学,以股四头肌为主的训练动作

  哈克深蹲的一个标准动作,就是你在脚放上去的过程中,你在想象你的大腿和小腿一定成为一个90度,在90度的过程中然后直着下来的时候是吸气,然后起来时候是呼气。背一定要贴死板面,上肢是抬头挺胸,我给大家做一个示范。哈克深蹲它的标准动作就是,在你躺在哈克机上的时候,你的膝关节跟脚尖,你可以目测一下,一定是一条直线,膝关节千万不要超过脚尖,它更多的是练我们的一个臀大肌跟股二头。

  当我们的目标是大腿前侧股四头肌时,大致有两种形式:背靠式和面对式

  背靠式(正向哈克深蹲)

  主要锻炼股四头肌臀部,腘绳肌,小腿。

哈克深蹲标准动作及图解:网友分享哈克深蹲心得

  双腿打开,并且保持小于肩宽的窄距离,脚趾微微朝向外侧。

  将双臂置于器械的侧边把手上,松开安全杆,伸直双腿,不要锁膝。

  开始慢慢降低身体,弯曲双膝,下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后主要由脚跟发力推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。

  面对式(反向哈克深蹲)

  反向哈克深蹲,因为躯干前倾的角度变大,髋关节参与的程度变大,因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。

哈克深蹲标准动作及图解:网友分享哈克深蹲心得

  面对哈克机站立,采用中等站距,双肩靠在靠垫上,双手抓握扶手,核心肌群收紧。

  屈髋下蹲,下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力。臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势。

哈克深蹲心得

  哈克深蹲=负重+安全保护+臀部肌肉酸酸的,哈克深蹲和传统自由器械比,对女生来说,最大的优势,就是安全,是固定器械,不用另外的小帮手帮你抬上,自由度高又有效果,很好的保护到自己。健身的时候,安全第一,保护好自己哦,建议一般哈克,左右两边各20kg,做好4组就流汗啦!

  练臀推荐的健身房有哈克深蹲架!还有3d的史密斯!最重要的是有一个国内超少见的有氧器械!可以练臀20分钟就无敌累的那种)还有几个大健身房的都没有见过的有氧器械。

哈克深蹲标准动作及图解:网友分享哈克深蹲心得

  哈克深蹲训练方法如下:

  1、40kg热身 12*2

  2、80kg 10*10

  3、腿屈伸40kg 12*4

  4、哈克50kg 10*4

  5、腿弯举40kg 12*4

  6、直腿硬拉40kg 10*4

  7、器械弯举单腿15kg 12*4

  8、哑铃直腿硬拉14kg 10*4

  9、腿弯举30kg 10*3

  10、椭圆仪1km。

  结束圆满训练,第二天就是艰难的一天,腿部练习给你的成长是几何倍的,加油健友么,一起努力。

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